Te ushqehesh mire gjate shtatzanise
Publikuar më 4 Gusht 2011, në Nënat dhe Fëmijët
Te ushqehesh mire gjate shtatzanise
Te ushqehesh mire dhe mjaftueshem gjate shtatzanise eshte vendimtare per rritjen dhe zhvillimin e mbare te embrionit. Grate shtatzane duhet te konsumojne mesatarisht 300kalori ne dite, me shume se zakonisht.
Edhe pse perzjerjet e stomakut gjate javeve te para mund ta bejne mjaft te veshtire arritjen e ketij objektivi, duhet te perpiqeni te ndiqni nje plan ushqimor te ekuilibruar mire. Mjeku juaj do te vleresoje nevojat tuaja per suplemente shtese.
Objektivat e ushqyerjes gjate shtatzanise
- Perpiquni te perfshini te gjitha grupet e ushqimeve gjate dites per te marre te gjithe nutrientet qe ju nevojiten. Keni nevoje per 6-11 porcione drithra, 2-4 fruta, 4 ose me shume porcione zarzavate, 4 porcione bulmet dhe 3 proteina (mish, peshk, veze, fasule). Perdorni yndyre bimore, me karar.
- Zgjidhni ushqime te pasura ne fibra bimore si drithrat e plote (buka e zeze, orizi dhe makaronat integrale etj), frutat dhe zarzavatet.
- Sigurohuni qe jeni duke marre mjaftueshem vitamina dhe minerale. Konsultohuni me mjekun tuaj per nevojat ne suplemente te tille.
- Konsumoni minimalisht 4 racione bulmet si dhe ushqime te pasura ne kalcium si bajamet, peshku me hala, spinaqi, majdanozi etj.
- Zgjidhni te pakten 3 racione nga ushqimet e pasura ne hekur si mishi I vicit ose qengjit, thjerrzat, frutat e thara, spinaqi, gjethet e panxharit etj. Shoqerojini me zarzavate dhe fruta te pasura ne vitamine C si specat e kuq, domatja, brokoli, kivi.
- Zgjidhni cdo dite te pakten nje burim te pasur te vitamines C si specat, kivi, manaferrat, luleshtrydhet, brokoli, domatja etj.
- Zgjidhni patjeter nje burim te pasur te acidit folik cdo dite si zarzavatet jeshile, fasulet, mishi I vicit dhe qiqrat. Acidi folik eshte nje vitamine me rol teper te rendesishem ne parandalimin e defekteve te tubit neural te embrionit si spina bifida.
- Zgjidhni nje burim te mire te vitamines A, nje dite po – nje dite jo. Burime te tilla jane karrotat, kungujt e dimrit, patatet e embla, kajsite dhe gjethet e panxharit. Kujdes: vitamina A nuk duhet marre me shume se c’duhet pasi teprica e saj lidhet me keqformime te fetusit. Per kete arsye eshte mire te evitoni ushqime si melcite pasi jane me shume se c’duhet te pasura ne vitamine A.
Ushqimet qe duhen evituar gjate shtatzanise
- Evitoni pothuajse krejtesisht alkolin. Konsumi I alkolit gjate shtatzanise lidhet me lindje te parakohshme, vonim mendor, defekte te lindjes, transformim te tipareve dhe peshe te ulet te lindjes.
- Kufizoni kafeinen duke kufizuar kafet ne 2 ne dite dhe eliminoni pijet e gazuar me permbajtje kafeine, sidomos pijet energjike. Mos harroni qe dhe cokollatat permbajne kafeine!
- Perdorimi I sakharines gjate shtatzanise nuk eshte I preferuar. Mire eshte qe edhe embelsuesit e tjere artificjale dhe pijet dietike te evitohen ne kete periudhe.
- Beni kujdes me yndyren ne dieten tuaj. Zgjidhni vajin e ullirit per gatimin dhe per sallatat.
- Meqene se niveli I kolesterolit dhe treglicerideve rritet gjate shtatzanise, mire eshte te kontrolloni ushqimet me permbajtje te larte ne yndyrna te ngurta dhe ne kolesterol.
- Mos konsumoni peshq te medhenj ne trup pasi kane nivele me te larta merkuri.
- Evitoni djathrat e bute , te bere nga qumesht I pa-pasterizuar.
- Evitoni mishin, peshkun dhe prodhimet e detit nese jane te pagatuara.
Cfare te hani kur jeni shtatzane dhe nuk ndjeheni mire
Gjate shtatzanise mund te keni perzierje te stomakut ne oret e mengjesit, diarre ose konstipacion. Mund te kete momente kur e keni te pamundur te fusni nje kafshate te vetme ne goje. Ja disa keshilla:
Perzjerjet e mengjesit
- Konsumoni krakera, drithra ose buke te thekur pa u ngritur akoma nga krevati; hani nga pak dhe shpesh; evitoni ushqimet e yndyrshme dhe te skuqura.
- Konstipacioni: Konsumoni me shume fruta dhe zarzavate. Pini te pakten 8 gota uje ne dite.
- Diarrea: Konsumoni salce molle (behet nga molla e cila ngrohet ne nje ene mbi zjarr mesatar dhe shtypet per t’u bere ne forme pureje), banane, oriz te bardhe dhe buke te bardhe.
- Urthi: Konsumoni vakte me volum te vogel dhe shpesh gjate dites; perpiquni te pini qumesht perpara vaktit; evitoni kafeinen dhe mos u shtrini menjehere pas konsumimit te nje vakti; pini uje midis vakteve dhe jo bashke me to.
A mund te mbaj diete nderkohe qe jam shtatzane?
Jo! Mos tentoni te mbani diete apo te bini nga pesha kur jeni shtatzane – si ju, dhe femija juaj, keni nevoje per nutrientet e duhur ne sasine e mjaftueshme per te gezuar shendet te plote. Mbani mend se nje pjese te konsiderueshme te kilogrameve qe keni shtuar do ti rrezoni qe javen e pare pas lindjes.
A mund te vazhdoj te ushqehem si vegjetarjane gjate shtatzanise?
Natyrisht qe mund te vazhdoni kete menyre te te ushqyerit edhe gjate shtatzanise. Nese perfshini ne menune tuaj ushqime nga te gjitha grupet dhe kombinoni burimet e proteinave ne menyren e duhur nuk ka asnje problem per mbarevajtjen e shendetit tuaj dhe te femijes. Duke qene vegjetarjane, kujdes I vecante duhet bere me marrjen e duhur te proteinave, kalciumit dhe hekurit.
Pse me duhet me shume kalcium gjate shtatzanise?
Kalciumi eshte I nevojshem ne trup, nder te tjera, per te ndertuar kocka dhe dhembe te forte. Gjithashtu, kalciumi luan rol te rendesishem ne mpiksjen e gjakut, ne funksionin normal te muskujve dhe nervave si dhe ne ritmin e duhur te rrahjeve te zemres. Pjesa me e madhe e kalciumit gjendet ne kockat tona.
Femija qe rritet ne barkun tuaj ka nevoja te medha per calcium ne menyre qe te zhvillohet. Ne se ju nuk merrni sasine e nevojshme te kalciumit nepermjet ushqimit ditor, trupi juaj do te vere ne dispozicion calcium nga kockat tuaja, duke ju vene ne rrezik per humbje te mases tuaj kockore dhe per shfaqje te osteoporozes. Osteoporoza shkakton hollim dramatik te kockave duke I bere ato me te brishta dhe me lehte te thyeshme.
Shtatzania eshte nje periudhe kritike per gruan per te konsumuar me shume calcium. Ne se ju nuk permbushni nevojat ditore ne calcium, pasojat nuk do te jene prezente menjehere. Atom und te shfaqen ne vitet me vone te jetes tuaj, sidomos prane fazes se menopauzes.
Keshillat e meposhtme do t’ju ndihmojne te merrni sasine e nevojshme te kalciumit nepermjet ushqimit ditor (1000 – 1300mg/dite):
Duke konsumuar te pakten 4 racione bulmet cdo dite do t’ju siguroje sasi te mjaftueshme kalciumi. Nje racion bulmet = 1 gote qumesht, 200ml kos, 45gr djathe te forte.Burimet me te pasura te kalciumit pervec bulmetit jane: zarzavatet me ngjyre jeshile te theksuar (brokoli, spinaqi), prodhimet e detit, peshku I vogel qe konsumohet bashke me halat si sardelet e vogla, fasulet, bajamet dhe frutat e thara.Vitamina D eshte e nevojshme per perthithjen e kalciumit nga organizmi. Vitaminen D trupi e prodhon nepermjet ekspozimit ne rrezet e diellit.
Shëmbuj ushqimesh që përmbajnë së bashku 1200mg kalçium:
1 gotë qumësht + 1 kupë kos + 30gr djathë të bardhë + 1 sallatë me spinaq » 1200mg kalçium
Pse kam nevoje per me shume hekur gjate shtatzanise?
Hekuri eshte nje mineral I cili perben nje pjese teper te rendesishme te hemoglobines, nje substance ne gjakun tone qe mbart dhe transporton oksigjenin ne trup. Hekuri gjithashtu, transporton oksigjen ne muskuj, duke I ndihmuar ato te funksionojne normalisht. Gjithashtu, hekuri rrit rezistencen tuaj ndaj stresit si dhe semundjeve.
Gjate shtatzanise trupi I gruas I rrit aftesite e tij per te perthithur si hekurin edhe kalciumin e ushqimeve qe disponohen ne aparatin tretes. Per kete arsye, eshte e nevojshme te konsumoni me shume hekur nderkohe qe jeni shtatzane. Marrja e nevojshme e hekurit nga dieta do t’ju siguroje qe ju dhe femija juaj jeni duke marre oksigjen mjaftueshem. Gjithasht
u, do te parandaloje simptoma si lodhja, dobesia dhe depresioni.
Per te permbushur nevojat ditore ne hekur eshte e nevojshme te konsumoni larmi ushqimesh dhe burime te mira vitamine C. Nevojat gjate shtatzanise per hekur arrijne nje sasi ditore prej 27mg. Ne shumicen e grave, kjo sasi nuk arrihet dot vetem nepermjet ushqimit prandaj, mjeku gjinekolog mund t’ju rekomandoje nje suplement hekuri.
Konsumoni te pakten 3 porcione nga ushqime te pasura ne hekur. Ushqimet me përmbajtje të lartë hekuri janë të gjitha llojet e mishit, bizelet, thjerrzat dhe fasulet. Të pasura në hekur janë dhe zarzavatet si spinaqi, brokoli, mashurkat, sallata jeshile dhe preshi.
Cilat jane burimet me te mira te hekurit?
- Mishi & prodhimet e detit: mish vici pa dhjam, mishi pules, e verdha e vezes, peshku, mishi I gicit, I qengjit, midhjet, sardelet, karkalecat.
- Zarzavate: Brokoli, lakra e Brukselit, gjethet e panxharit, pazite dhe spinaqi.
- Fasulet: Fasulet e te gjitha llojeve, qiqrat dhe thjerrzat.
- Frutat: Manaferrat, frutat e thara si kajsite, rrushi dhe bostani.
- Buka dhe drithrat: vetem produktet e tyra qe jane pasuaruar ekstra me hekur nepermjet proceseve te posacme. Te tilla mund te jene drithrat e mengjesit.
- Te tjera ushqime: Kikirikat, farat e kungullit.
Shenim: per te perthithur hekurin nga ushqimet me prejardhje bimore eshte patjeter e nevojshme te shoqerohen me ushqime qe permbajne sasi te konsiderueshme te vitamines C.
Shembull I nje menuje ditore per nje grua shtatzane:
Lëng portokalli të shtrydhur1 vezë te zier1 fetë bukë të zezë1 gotë qumësht
1 kupe kos te thjeshte me 2 kajsi te thata dhe pak fara kungulli
- Mish ose pulë ose peshk (150 – 200gr)
- Patate ose oriz ose makarona ose bizele (200-300gr)
- Sallate me zarzavate me ngjyra te ndryshme
- Bukë të zezë (1-2 feta te holla)
- 1 gotë qumësht me yndyrë të reduktuar
Kos, fruta të freskëta dhe pak tershere ose grure te zier
- Supë me zarzavate
- Pak mish pule ose djathë ose fasule ose karkaleca
- Makarona integrale (100-200gr)
- Sallatë me zarzavate dhe pak spinaq te fresket
- Bukë të zezë
- 1 gotë qumësht pa yndyrë
1fetë bukë me qumësht dhe një frut
Analiza e vlerave ushqyese:
Energjia: 2563 Kcal, Vitaminë A: 4631 IU, Kalçium: 1741 mg
Proteina: 130 mg, Vitaminë C: 209 mg, Fosfor: 2332 mg
Karbohidrate: 355 gm, Niasinë: 29 mg, Zink: 7 mg
Yndyrë: 76 gm, Riboflavinë: 3.0 mg, Hekur 19 mg
Kolesterol: 427 mg, Thiaminë: 1.7 mg, Natrium: 4637 mg
Fibra: 34 gm, Folate: 392 mcg, Kalium: 5473 mg
Ushqehuni per dy per sa i perket cilesise, jo sasise!